Gå til indhold
FORSIDEN | LÆS OP | REN TEKST | PRINT | SITEMAP |

Bælgfrugter

Bælgfrugter er sunde, mættende og billige. De er en god vegetabilsk proteinkilde, har et lavt fedtindhold og et højt indhold af kostfibre. De er også rige på vitaminer, mineraler og sporstoffer.


De mest kendte er gule ærter, hvide og brune bønner, kidneybønner, kikærter, edamamebønner samt røde og grønne linser.


Tørrede bønner og kikærter skal stå i blød i 10-12 timer i rigeligt vand. Udblødningsvandet kasseres og bønnerne/kikærterne koges i frisk vand (tilberedningstiden står på emballagen). Dette for at uskadeliggøre bønnernes indhold af lektiner, som kan give maveubehag.


Til falafler skal kikærterne efter iblødsætning dog ikke koges og man kan ikke bruge dem på dåse!

For nemheds skyld kan mange bønner fås på dåse. Linser skal ikke stå i blød, men kan tilsættes direkte i retten og koge med i 20-30 minutter. De kogte bælgfrugter er også egnede til frysning.

 

Vægtændringsfaktor (VF):
VF er forholdet mellem kogt og tør vægt.
Tør vægt ganget med VF giver den kogte vægt. Kogt vægt divideret med
VF giver den tørre vægt.

Bønner, diverse: VF 2,4
Kikærter: VF 2,1
Linser: VF 2,5
Ærter, gule: VF 2,1

Eks.: 1 dåse kikærter på 400 g (= 240 g drænet vægt) = ca. 115 g tørrede kikærter (240/2,1 = ca. 115).

 

 


      Opskrifter

  1. Kødsovs med linser
  2. Frikadeller med linser
  3. Pastagryde med grønne linser
  4. Dahl
  5. Gylden linsesuppe
  6. Linsesalat (kold)
  7. Linsesalat med rødbede (varm)
  8. Karrygryde med kikærter
  9. Hjemmelavede ovnbagte falafler
  10. Hummus - Kikærtedyppelse
  11. Tortilla med kikærter
  12. Tortilla med grøn hummus
  13. Græskarsuppe med gule ærter
  14. Gule ærter
  15. Chili sin carne

  

LINSER

 

 

Kødsovs med linser


Ingredienser:
250 g røde, grønne eller brune linser (Erstatter 500g hakket oksekød)
1 stk. løg
1 stk. gulerod
4 fed hvidløg
1 spsk. olivenolie
1 dåse flåede tomater
2 tsk. salt
1 knivspids peber
1 tsk. oregano (Kan erstattes med basilikum eller anden krydderurt)
2 dl vand (Eller bouillon)

 

Fremgangsmåde:

  1. Hak løg, gulerødder, hvidløg og evt. andre grøntsager, som I har liggende, fint.
  2. Varm olivenolien op i en gryde og steg de hakkede grøntsager let, uden de tager farve. Tilsæt linserne og rør godt.
  3. Tilsæt de øvrige ingredienser og lad minimum retten koge i 45 minutter, som er den kogetid, linserne kræver for at blive møre.
  4. Linserne suger deres egen vægt i væde. Justér undervejs med væde, da de suger hele tiden. Smag til med salt og peber og krydderier.
    Tip: Server pastasaucen med friskkogt pasta og salat og  evt  parmesanost.

Sovsen kan bruges til lasagne og erstatter da kødsovsen

 

 

Linse-frikadeller

 

Ingredienser: (Til ca. 10-12 store frikadeller)
2 dl røde linser (Eller 1 dåse grønne linser, drænet)
1 dl græskarkerner
1 dl havregryn
1 dl hvedemel evt. fuldkornsmel
1 dl vand
2 løg, finthakkede
1-2 tsk. salt
3 tsk. karry
3 tsk. Paprika
Peber
Evt:
2 spsk. citronsaft
1-2 fed presset hvidløg
1 spsk. sojasauce

 

Fremgangsmåde:
Kog linserne ved svag varme i 3 dl vand med 1 tsk. salt i 7-8 minutter. Der må gerne være lidt bid i dem. Hæld evt. overskydende vand fra og kom dem i en skål. Blend (eller hak) græskarkernerne og tilsæt disse. Tilsæt alle de øvrige ingredienser, og lad linsefarsen hvile 5-10 minutter. Inden de steges til små frikadeller på en varm pande (de skal kun vendes én gang og er nemme at stege) eller bages sprøde i ovnen.

 

Tips:
Er gode til pitabrød, tortilla, pålæg og kartoffelsalat.

 

 

Pastagryde med grønne linser (5 personer)
 

Ingredienser
200 g gulerødder, revne
100 g champignon, groft hakket
2 rødløg, fint hakket
1-2 fed hvidløg, fint hakket eller presset
2 ds. hakkede flåede tomater
8 dl vand
1 stk. grønsagsbouillon terning
2 tsk. paprika (evt. røget paprika)
500 g fuldkornspasta
480 g grønne linser (=2 dåser, drænede)
200 g hakket grønkål eller spinat (evt. fra frost)
Salt og peber
 

Fremgangsmåde

  1. Gulerødder, champignon, rødløg og hvidløg hakkes fint og hældes i en gryde.
  2. Tilsæt hakkede tomater, vand, paprika samt grøntsagsbouillon og kog grydens indhold op.
  3. Tilsæt fuldkornspasta og lad retten simre under låg i til pastaen er kogt færdig.
  4. Tilsæt de kogte grønne linser og hakket grønkål og lad dem koge med i ca. 1-3 minutter.
  5. Smag evt. retten til med salt og peber.
    Servering
    Server evt. retten med reven parmesan ost og en grøn salat.

 

Dahl

Ingredienser
3-4 fed hvidløg, pressede
3 tsk. gurkemeje
4 tsk. koriander
3 tsk. spidskommen
Evt chili (efter smag)
1-2 spsk oliven eller rapsolie
3 mellemstore løg
200 g røde linser
9 dl bouillon
2 spsk. tomatpuré
salt

 

Fremgangsmåde
Bland de første 4 ingredienser på listen i en kop. Varm olie i en gryde og steg krydderierne  i  ca 1 minut inden de hakkede løg kommes i. Tilsæt vand, bouillon og linser. Kog op og lad det simre i en halv time. Ibland tomatpuré og smag til med salt. Tilsæt evt. i de sidste 5-10 minutter af kogetiden hakkede gulerødder, bladselleri, peberfrugt eller lignende for at variere retten lidt.

 

Servering
Server dahl sammen med fuldkornsris og brød


 

Gylden linsesuppe

 

Ingredienser
1 spsk. flydende fedtstof
2 store løg (ca. 400 g)
4 gulerødder (ca. 250 g)
3-5 stilke bladselleri (ca. 150 g)
2 dl røde linser (ca. 150 g)
1½ l grøntsags- eller hønsebouillon
2 spsk. citronsaft
½-1 tsk. stødt koriander efter smag
Salt, peber
 

Pynt
½ fed hvidløg
4-5 stilke persille
100 g fromage frais
Salt
 

Fremgangsmåde
Hak løgene og skær gulerødder og bladselleri i skiver. Svits grøntsagerne (gem halvdelen af bladsellerien) let i fedtstoffet, de skal ikke blive brune. Skyl linserne og tilsæt dem sammen med bouillon. Kog suppen i ca. 25 min. Blend suppen. Kom resten af bladsellerien i, og kog suppen op. Smag den til med citronsaft og krydderier. Pres hvidløg og hak persillen. Bland det i fromage frais og smag til med salt.
 

Servering
Server Gylden linsesuppe med 1 spsk. fromage frais. Server fuldkornsbrød til.

 

 

Linsesalat

Ingredienser (4 personer)
150 g grønne Beluga linser eller Puy linser (ca. 1½dl)
 

Marinade:
3 spsk. æbleeddike
2 spsk. dijonsennep
2 spsk. vand
2 spsk. olie
2 tsk. flydende honning
1 spsk. frisk timian (eller 1 tsk. tørret)
 
1 rødløg hakket eller fintsnittet (ca. 65 g)
1 pastinak i små tern (ca. 100g)
1 stor gulerod revet eller i små tern (ca. 150 g)
¼ hvidkål fintsnittet (ca 150 g)
3 stilke bladselleri (ca. 100 g)
1 æble i tynde både (ca. 110 g)
 

Pynt: 10 valnødder
 

Kog linser efter anvisning på emballagen og afdryp dem. Pisk marinaden sammen og hæld den over de lune linser. Afkøl linserne. Snit grøntsagerne og bland med linser. Pynt med nødder eller græskarkerner

 

 

Lun linsesalat med bagte rødbeder

Ingredienser
4 stk. rødbeder
2 spsk. oliven-/rapsolie
1 dl sorte linser (Beluga)
75 g frisk baby salatmix
75 g feta
 

Dressing
3 spsk. olivenolie
½-1 tsk. vaniljepulver (IKKE vaniljesukker) eller kornene fra en vaniljestang
2 tsk. æblecidereddike
Salt og peber
 

Fremgangsmåde

  1. Rødbeder skrælles og skæres i mundrette tern.
  2. Rødbeder vendes i olie, salt og peber.
  3. Rødbeder spredes ud på en bageplade med bagepapir og bages i ovnen ved 200 grader varmluft i ca. 20 minutter.
  4. Linserne koges efter anvisning på emballagen og drænes for vand.
  5. Dressingen røres sammen og blandes i de kogte linser.
  6. Bagte rødbeder afkøles lidt inden den lune salat anrettes.
  7. Bagte rødbeder blandes med de kogte linser, skyllet baby salatmix og feta.
     

Servering
Server evt. fuldkornsbrød til den lune linsesalat.

 

 

KIKÆRTER

 

Karrygryde med kikærter

Ingredienser (2 personer)
løg (ca. 100 g)
1 gulerod (ca. 65 g)
¼ hvidkål (ca. 400 g)
1 dåse kikærter (240 g)
1 spsk. flydende fedtstof
2 tsk. karry
1 æble (ca. 100 g)
¼ l grøntsagsbouillon
1 tsk. stødt koriander
½ tsk. salt
Peber
Evt. jævning
 

Pynt
25 g peanuts
 

Fremgangsmåde

  1. Skær løget i tern, og guleroden i grove stave.
  2. Snit hvidkålen fint.
  3. Skyl og afdryp kikærterne.
  4. Varm fedtstoffet op, og “brænd” karryen af.
  5. Tilsæt grøntsagerne, og svits det i karryen i et par min.
  6. Tilsæt kikærter.
  7. Skær æblet i tern, og tilsæt det sammen med bouillon og krydderier.
  8. Kog retten i ca. 10 min.
  9. Smag retten til, og jævn den evt.
  10. Rist evt. peanuts, og drys dem over retten lige inden servering.
     

Servering
Server gryderetten med fuldkornsris eller bulgur og evt. fuldkornsbrød

 

 

Hjemmelavede ovnbagte falafler

Ingredienser
250 g kikærter (Tørvægt)
1 stor håndfuld bredbladet persille
1 løg
5 fed hvidløg
1 rød chilli – befriet for kerner (kan udelades)
2 stk. spidskommen
2 tsk. salt
1 tsk. bagepulver
1 spsk. loppefrøskaller (kan udelades)
Tilsæt evt. vand eller olie
 

Fremgangsmåde

  1. Sæt kikærterne i blød i vand i min. 10-12 timer
  2. Hæld vandet fra kikærterne. Skyl og afdryp dem.
  3. OBS: Kikærterne skal ikke koges.
  4. Kom alle ingredienser i en foodprocessor og hak det jævnt og fint.
  5. Tænd ovnen på 200 grader og kom bagepapir på en bageplade.
  6. Form farsen til kugler, placer dem på bagepladen og pensel dem med olivenolie.
  7. Sæt pladen i ovnen og bag falaflerne gyldne og sprøde i 20–25 min.

Tips:
Server falafler varme med salat og tahin dressing*.
Falaflerne er fryseegnede. Tag det ønskede antal falafler op af fryserne og lun dem i ovnen ved 150 grader i 10-15 min.
 

*Tahin dressing:
3 spsk. tahin (sesampasta)
½ spsk. soya sauce eller tamari
1 fed hvidløg, fintrevet
Saften fra ½ citron
Vand
 

Alle ingredienser piskes sammen til dressingen er flydende, men cremet.

 

 

Hummus, ”classic”

1 ds kikærter eller ca 250 g kogte kikærter
1-2 spsk. tahin (sesampasta)
1 fed revet hvidløg
½ tsk stødt spidskommen
Ca. 2 spsk citronsaft
Salt, peber
vand og olivenolie (evt . yoghurt)
 

Afdryp kikærterne. Kom alle ingredienser i en blender eller foodprocesser og kør til massen er findelt.
Kom vand og olie i til konsistensen er passende.
Brug evt yoghurt/vand – hvis du ønsker at lave en fedtfattig hummus


 

Tortilla med laks og grøn hummus

Ingredienser
3 gulerødder (ca. 200 g)
¼ lille spidskål (ca. 140 g)
200 g røget laks i skiver
4 store fuldkornstortillas (ca. 250 g)
 

Hummus
 

1 dåse eller karton kikærter (ca. 230 g udblødte, kogte kikærter)
150 g grønne ærter, friske eller frosne
1-2 fed hvidløg efter smag
½ citron, usprøjtet
2 spsk. fromage frais eller skyr
1 spsk. olivenolie
1 spsk. hakket persille, frisk eller frossen
¼ tsk. stødt koriander
salt, peber
 

Fremgangsmåde
Skyl og afdryp kikærterne i en sigte.
Optø ærterne, hvis de er frosne.
Pres hvidløg. Pres den halve citron.
Blend kikærterne sammen med citronsaft, ærter, fromage frais
og olie.
Tilsæt persille, koriander og evt. fintrevet citronskal.
Smag til med salt og peber.
 

Riv gulerødderne groft.Snit spidskålen fint.
Smør tortillas med hummus. Fordel gulerod og spidskål på, og
tryk det lidt ned i hummussen.
 

Fordel laksen på, og rul tortillas fast sammen. Rul evt. hver
enkelt ind i madpapir.
 

Servering
Server Wraps med laks og grøn hummus til frokost eller i madpakken med grøntsager til.
Variation
Du kan erstatte laks med stegt kylling eller skinke.
 

Tip
Du kan bruge grøn hummus som dip til grøntsager eller som fyld i fuldkornspitabrød, sandwich og lignende.

 

 

Linsehummus

3 fed hvidløg
2 dl røde linser
3-4 dl vand
1 spsk. tahin
Saft af ½-1 citron
2 tsk. Stødt spidskommen
Salt
 

Pil hvidløgene og skyl linserne. Kog hvidløg og linser helt møre, det tager 12-15 minutter. Dræn vandet fra dem og lad dem dryppe godt af. Blend linser og hvidløg med tahin og smag til med citron, spidskommen og salt.

 

 

Tortilla med kikærter

Ingredienser (4 personer)
1 dåse kikærter i vand
8 stk. fuldkornstortilla (20 cm i diameter) – (fuldkornspandekager uden sukker)
3 dl medium salsa (krydret tomatsauce)
1 tsk. groft salt
2 stk. røde peberfrugter i tynde strimler
200 g mozzarella 16%
 

Skyrdressing:
2½ dl skyr 0,2%
¼ tsk. groft salt
Friskkværnet peber

 

1 l groft strimlet salat – evt. fintsnittet spidskål og andre favorit grøntsager til salat
Friske persille eller korianderblade og lime frugt i både (1-2)
 

Fremgangsmåde
Hæld kikærterne i en sigte, brus over med koldt vand og lad dem dryppe af.  Mos kikærterne groft med en gaffel. Læg 4 tortillapandekager på en plade med bagepapir. Fordel salsa, mosede kikærter, salt, peberfrugt og revet ost på pandekagerne. Læg de sidste 4 tortillas ovenpå og dæk med alufolie – stop det ned under de fyldte tortillaer , så det ligger fast.  Bag dem midt i ovnen
 

Bagetid : Ca. 20 min. ved 225 grader.
 

Skyr dressing:
Vend skyr, salt og peber sammen og server dressingen til.
Læg en bund af salat på et stort fad og fordel de varme tortillaer ovenpå – evt. delt i halve eller kvarte. Fordel krydderurter på pandekagerne og spis dem straks med iskold skyrdressing og lime.

 

 

Græskarsuppe med gule ærter

Ingredienser (4 personer)
2 løg
2 fed hvidløg
1 hokkaido (ca. 900 g)
2 gulerødder (ca. 125 g)
2 tsk. flydende fedtstof
1 spsk. rød karrypasta
1 l grøntsagsbouillon
1 dåse kokosmælk
150 g flækkede gule ærter
2 laurbær
½-1 spsk. vineddike
Salt, peber
 

Pynt
Kokosmel (ristet på en tør pande)
 

Fremgangsmåde
Hak løgene fint. Pil hvidløg og hak dem fint. Del hokkaidoen.  Fjern kernerne, og skær hokaido-kødet i tern. Skær gulerødderne i skiver.
Varm fedtstoffet op, tilsæt karrypasta, og svits derefter løg,  hvidløg,  gulerødder og hokkaido i et par min.
Tilsæt grøntsagsbouillon, kokosmælk, gule flækærter og laurbærblade, og lad suppen småkoge i ca. ½ time med låg.
Tag laurbærbladene op. Blend suppen. Smag til med vineddike, salt og peber. 

 

Servering
Server græskarsuppen med ristet kokosmel og evt. fuldkornsbrød til.

 

 

Vegetariske gule ærter

250 g flækkede gule ærter
¾ liter vand
1 kvist timian
4 små løg (300 g) eller skalotteløg
2 gulerødder
200 g rodselleri
1 pastinak (125 g)
1 porre (150 g)
250 g kartofler
1 liter vand/grøntsagsbouillon
Salt, peber

 

Kog ærterne i vand med timian i ca. 1 time. Fjern timiankvisten. Skær løgene i både. Skær gulerødder, selleri, pastinak i tern. Skær porren i skiver. Kartoflerne i store tern. Kog grøntsagerne i vand/bouillon i ca. 20 minutter. Tilsæt de kogte gule ærter. Spæd evt. med mere vand, suppen skal have konsistens som vælling. Kog suppen i ca. 10 minutter. Smag til med salt og peber.
 

Servering: gule ærter kan serveres som hovedret med magert svinekød skåret i skiver, rugbrød, sennep og syltede rødbeder.

 

 

Chili sin carne

1 dåse kidneybønner
1 dåse kikærter
1 squash
1 lille dåse majs
1 dåse hakkede tomater
2 spsk. tomatpure
3 dl vand
1 løg
2 gulerødder
2 fed hvidløg
1 rød chili, hakket fint og uden kerner
1 spsk. oregano
2 tsk. Stødt spidskommen
2 tsk. Stødt koriander
1 tsk. Paprika
1 tsk. Kanel
2 tsk. Kakao
½ tsk. Røget paprika
½ tsk. Cayennepeber
Salt og peber


Tilbehør:
Guacamole
Fromage frais
Frisk koriander
Lime
Brune ris, quinoa eller groft brød til servering

 

Fremgangsmåde:
Grøntsagerne hakkes fint.
Løg og hvidløg svitses i olie.
De resterende grøntsager (gulerødder, squash, majs, peberfrugt og chili) tilsættes og svitses med et par minutter sammen med tomatpureen.
Krydderierne tilsættes og svitses med.
Kidneybønner og kikærter tilsættes sammen med tomater og vand.
Lad retten stå og simre i minimum 15 minutter, gerne længere.
Server med brune ris, quinoa eller fuldkorns brød samt toppings efter smag.

 

 

Lasagne

2 rødløg
2-3 fed hvidløg
1 spsk. flydende fedtstof
7-8 gulerødder (ca. 500 g)
1 dåse hakkede tomater
1 dåse grønne linser (drænet)
2 dl vand/grøntsagsbouillon
1 spsk. oregano
2 tsk. paprika
Salt, peber
250 g friske/tørrede lasagneplader, gerne fuldkorns
1 stort bæger hytteost 4 % (450 g)

 

Fremgangsmåde:
 

Sovs:
Hak løg og hvidløg fint. Svits dem i olien til de er klare.
Riv gulerødder og squash groft. Kom dem i gryden til løgene og svits i et par minutter mere.
Hæld de hakkede tomater, linser og vandet i og krydr med oregano, paprika, salt og peber. Lad saucen simre i 15 minutter. Tilsæt lidt vand, hvis saucen bliver for tyk.

 

Lasagne:
Læg grøntsags-linsesaucen, lasagneplader og hytteost i lag i et ovnfast fad. Afslut med sauce og hytteost.
Bag lasagnen ved 200° C i ca. 25-40* minutter til den er gennembagt og gylden på toppen. *Tørrede lasagneplader forlænger bagetiden med ca. 15 minutter.
Serveres med en grøn salat.

 

 

Tips og idéer til at få flere bælgfrugter i hverdagen:

  • Hummus/”spreads” af kikærter, bønner, linser, edamame
  • I supper (bønner, røde splitlinser) hele eller blendet med.
  • Som snack – eks. ristede/bagte kikærter, edamamebønner
  • I salater (linser - Puy eller beluga, kikærter, bønner, edamame)
  • I gryderetter (spaghetti bolognese/chili con carne) 

RSD SVS logo 

 



Siden er sidst opdateret 5-2-2019



Sydvestjysk Sygehus | Finsensgade 35, 6700 Esbjerg | Tlf. 7918 2000 | www.sydvestjysksygehus.dk